Большинство людей считает сыр едва ли не главным источником кальция для организма. Однако, по данным Национальной базы питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), обычный кусочек сыра весом 28 граммов содержит лишь около 155 мг этого минерала — примерно 15% суточной нормы. Существуют продукты, которые обеспечивают кости значительно большей дозой кальция.
Согласно Приказу МОЗ Украины №1073 от 3 сентября 2017 года «Об утверждении Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии», взрослому человеку ежедневно требуется около 1000 мг кальция. Он укрепляет кости и зубы, поддерживает работу мышц, нервной системы и участвует в свертывании крови. Поэтому важно знать, какие продукты способны покрыть суточную потребность эффективнее сыра.
Йогурт — абсолютный рекордсмен
Первое место занимает натуральный обезжиренный йогурт. Порция весом 227 граммов содержит около 415 мг кальция — почти 40% суточной нормы. Для сравнения: это почти втрое больше, чем дает кусочек сыра. Йогурт удобно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять в смузи или использовать в качестве основы для соусов. Кроме кальция, продукт содержит белок и полезные бактерии для здоровья кишечника.
Рыба, которую едят с костями
Сардины заслуженно входят в перечень лучших источников кальция. В 85 граммах этой рыбы содержится 325 мг минерала. Секрет — в съедобных костях, которые накапливают значительную часть кальция. Сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы.
Не отстает и консервированный лосось с костями: 85 граммов такого продукта дают организму 181 мг кальция. Обычное филе лосося содержит этого минерала значительно меньше — именно кости делают консервированный вариант ценным.
Напитки, обогащающие кальцием
Обогащенный кальцием апельсиновый сок — неожиданный лидер среди напитков. Один стакан содержит около 349 мг минерала, что значительно превышает показатели обычного сока. Не менее полезным является обезжиренное молоко — стакан обеспечивает примерно 299 мг кальция, то есть почти четверть суточной потребности.
Растительные альтернативы — соевое, овсяное и миндальное молоко — часто обогащают кальцием до уровня коровьего. Стоит внимательно читать этикетки и выбирать продукты с соответствующими пометками.
Тофу и другие растительные источники
Для тех, кто не употребляет молочные продукты, важной альтернативой становится тофу. Особенно полезным считается твердый тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция: половина стакана этого продукта содержит около 253 мг кальция. Именно поэтому он особенно ценен для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Полезными также будут соевые бобы, творог, обогащенные хлопья для завтрака, шпинат, капуста кейл и ботва репы. Сочетание нескольких источников кальция в течение дня помогает легче достичь суточной нормы.
Что мешает усвоению кальция
Даже продукты с высоким содержанием кальция не гарантируют его полного усвоения. Ключевую роль в этом процессе играет витамин D, помогающий организму эффективно использовать полученный минерал. По данным Национального института здоровья США (NIH), без достаточного количества витамина D организм усваивает лишь 10–15% кальция, поступающего с пищей. Именно поэтому даже богатый этим минералом рацион не гарантирует прочности костей.
В то же время шпинат, несмотря на высокое содержание кальция, богат оксалатами — соединениями, которые связывают минерал и затрудняют его усвоение. Чрезмерное употребление соли, кофеина и сладких газированных напитков также способствует потере кальция. Поэтому для здоровья костей важно следить за содержанием минерала в продуктах и одновременно поддерживать общий баланс питания.
Ранее портал Знай сообщал, продукты в Украине резко подешевели: в каком регионе зафиксировали рекордное падение цен.
Также наш портал информировал, продукты, нарушающие ваш отдых и покой и приводящие к бессоннице.
Больше деталей читай в материале: обвал цен на продукты: что подешевело вдвое, а что еще кусается.
