Більшість людей вважає сир чи не головним джерелом кальцію для організму. Проте, за даними Національної бази поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), звичайний шматок сиру масою 28 грамів містить лише близько 155 мг цього мінералу — приблизно 15% добової норми. Існують продукти, які забезпечують кістки значно більшою дозою кальцію.
Згідно з Наказом МОЗ України №1073 від 3 вересня 2017 року «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», дорослій людині щодня потрібно близько 1000 мг кальцію. Він зміцнює кістки й зуби, підтримує роботу м'язів, нервової системи та бере участь у згортанні крові. Тому важливо знати, які продукти здатні покрити добову потребу ефективніше за сир.
Йогурт — абсолютний рекордсмен
Перше місце посідає натуральний знежирений йогурт. Порція вагою 227 грамів містить близько 415 мг кальцію — майже 40% добової норми. Для порівняння: це майже втричі більше, ніж дає шматок сиру. Йогурт зручно вживати як самостійну страву, додавати в смузі або використовувати як основу для соусів. Крім кальцію, продукт містить білок і корисні бактерії для здоров'я кишківника.
Риба, яку їдять із кістками
Сардини заслужено входять до переліку найкращих джерел кальцію. У 85 грамах цієї риби міститься 325 мг мінералу. Секрет — у їстівних кістках, які накопичують значну частину кальцію. Сардини також багаті на омега-3 жирні кислоти, корисні для серцево-судинної системи.
Не відстає й консервований лосось із кістками: 85 грамів такого продукту дають організму 181 мг кальцію. Звичайне філе лосося містить цього мінералу значно менше — саме кістки роблять консервований варіант цінним.
Напої, що збагачують кальцієм
Збагачений кальцієм апельсиновий сік — несподіваний лідер серед напоїв. Одна склянка містить близько 349 мг мінералу, що значно перевищує показники звичайного соку. Не менш корисним є знежирене молоко — склянка забезпечує приблизно 299 мг кальцію, тобто майже чверть добової потреби.
Рослинні альтернативи — соєве, вівсяне та мигдальне молоко — часто збагачують кальцієм до рівня коров'ячого. Варто уважно читати етикетки та обирати продукти з відповідними позначками.
Тофу та інші рослинні джерела
Для тих, хто не вживає молочних продуктів, важливою альтернативою стає тофу. Особливо корисним вважається твердий тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію: половина склянки цього продукту містить близько 253 мг кальцію. Саме тому він особливо цінний для веганів і людей із непереносимістю лактози.
Корисними також будуть соєві боби, сир кисломолочний, збагачені пластівці для сніданку, шпинат, капуста кейл і ботва ріпи. Поєднання кількох джерел кальцію протягом дня допомагає легше досягти добової норми.
Що заважає засвоєнню кальцію
Навіть продукти з високим вмістом кальцію не гарантують його повного засвоєння. Ключову роль у цьому процесі відіграє вітамін D, який допомагає організму ефективно використовувати отриманий мінерал. За даними Національного інституту здоров'я США (NIH), без достатньої кількості вітаміну D організм засвоює лише 10–15% кальцію, що надходить із їжею. Саме тому навіть багатий на цей мінерал раціон не гарантує міцності кісток.
Водночас шпинат, попри високий вміст кальцію, багатий на оксалати — сполуки, що зв'язують мінерал і ускладнюють його засвоєння. Надмірне споживання солі, кофеїну та солодких газованих напоїв також сприяє втраті кальцію. Тому для здоров'я кісток важливо стежити за вмістом мінералу в продуктах і водночас підтримувати загальний баланс харчування.
Раніше портал Знай повідомляв, продукти в Україні різко подешевшали: в якому регіоні зафіксували рекордне падіння цін.
Також наш портал інформував, продукти, що порушують ваш відпочинок та спокій і призведуть до безсоння.
Більше деталей читай у матеріалі: обвал цін на продукти: що подешевшало вдвічі, а що ще кусається.
